Trainingspläne – für jeden Körpertypen

Trainingspläne

Beiträge übers richtige Aufwärmen vor dem Training folgt in kürze!

Fortgeschrittener Trainingsplan – 3er Split (3x die Woche mit mind 1 Tag Pause dazwischen – z.B Montag-Mittwoch-Freitag)

Tag 1
Brust/BizepsPauseAusführung
Bankdrücken
Langhantel
10/8/690 Sekunden PauseTutorial
Schrägbankdrücken
Kurzhanteln
12/10/860 Sekunden PauseTutorial
Kabelzüge über Kreuz
Am Turm
15/1260 Sekunden PauseTutorial
Schulterdrücken
Maschine
15/12/1060 Sekunden PauseTutorial
Langhantelcurls
12/10/8/660 Sekunden PauseTutorial
Hammer Curls15/12/1060 Sekunden PauseTutorial
Tag 2Rücken- und Trizepstraining
Hyperextension15/1560 Sekunden PauseTutorial
Latziehen zur Brust12/10/860 Sekunden PauseTutorial
Rudern am Turm
enger Griff
12/10/860 Sekunden PauseTutorial
Seitheben
Kurzhanteln
12/10/860 Sekunden PauseTutorial
Reverse Flys
Maschine
10/8/860 Sekunden PauseTutorial
Trizepsdrücken
Am Turm
10/8/690 Sekunden PauseTutorial
French Press
SZ - Stange
12/10/860 Sekunden PauseTutorial
Tag 3 Bein-, Bauch- und Schultern
Beinpresse Schräg15/12/10/860 Sekunden PauseTutorial
Beinstrecker12/10/860 Sekunden PauseTutorial
Beinbeuger12/10/860 Sekunden PauseTutorial
Bauch Crunches20/15/1260 Sekunden PauseTutorial
Bauch Seitlich
Auswählbar
20/15/1260 Sekunden PauseTutorial

Anfänger Ganzkörper Trainingsplan (2x die Woche – mit mind. 2 Tagen Pausen zwischen – zB.: Mo-Do, Di-Fr etc.):

Bankdrücken -Maschine15x Wdh|
12x Wdh|
10x Wdh|
60 Sekunden PauseTutorial
Schulterdrücken -
Maschine
12x Wdh|
10x Wdh
60 Sekunden PauseTutorial
Latziehen zur Brust -
Turm
12x Wdh|
10x Wdh|
8x Wdh
60 Sekunden PauseTutorial
Scott Curls -
Maschine
15x Wdh|
12x Wdh
60 Sekunden PauseTutorial
CrunchesMaximal Wdh|
Maximal Wdh|
60 Sekunden PauseTutorial
Beinstrecker12x Wdh|
10x Wdh|
8x Wdh|
60 Sekunden PauseTutorial
Beinpresse 15x Wdh|
12x Wdh|
60 Sekunden PauseTutorial